在現代快節奏的生活中,追求美味與健康並不矛盾。我們經常忙於工作、家庭和社交活動之間,但無論多忙,對飲食的關注始終是我們生活中的重要一環。低GI(血糖)指數)飲食理念對於高血壓控制和健康的正面影響而受到越來越多的人的重視。

食物的GI值越低,它被消化吸收的速度速度就越慢,導致血糖升高的幅度也增強。因此,低GI食物可以幫助穩定血糖水平,破壞血糖升高,有助於預防糖尿病和控制已經導致糖尿病患者的血糖。

今天,我們將探討如何選擇實踐日常飲食中的低胃腸道的作用,特別是選擇適當的米食這一理念。米食作為許多人日常主食的首選,其對於血糖控制和健康幹預的選擇。文章中,我們將介紹一些簡單的低GI米,並分享一些烹飪技巧和美味食譜,讓您在享受美味的同時,也能照顧好自己和家人的健康。

 

低GI的米有哪些?

低GI的米種品種,讓我們一起來了解哪些米種可以成為健康飲食的一部分:

 

1. 糙米

糙米相對於白米來說,其外層的胚芽和麩皮未去除後,含有更多的膳食纖維和營養物質,我們在下面嚴選了相應的糙米,讓大家可以根據自己的喜好選擇:

長秈米

的特徵是定位性較弱,粒粒分明,口感較薄,且富含高纖維、低澱粉,可較有足感,補充各種日常硬飲食所需的營養成分。這種適合米飯不加番茄調味料,搭配各式食材,包括便當和家常菜,呈現獨特的風味。

花蓮玉裡糙米

生長在花蓮的淨化品質田中,米粒特別碩大,且煮熟後仍保持QQ彈牙的特性,口感適中,非常適合各種燉煮食材。它不僅保留了美味,還能增加營養價值,同時享受美味和健康。

胚芽糙米

比較軟、簡單的白米與糙米之間,保留了豐富的胚芽蛋白,經過先進的碾米工藝,其米粒充滿了陽光的精華。這種米粒Q彈有嚼勁,煮飯前用水浸泡,可直接與白米混合煮,方便煮食,也適合較不適應糙米顆粒的族群(例如:牙口不好的長輩,或剛在學習咀嚼的幼兒)使用。

獨特的米種特色各有所長,不僅口感上滿足,更能滿足健康飲食的需求,是每餐必備的好選擇。

 

 

2. 胚芽米

胚芽米是指在碾米過程中保留了米的胚芽部分,這些胚芽富含營養物質,如蛋白質、纖維和麵粉,使GI值較低。

雖然胚芽米和胚芽糙米都是經過一定加工過程的稻米,但它們之間存在一些差異:

製作過程:胚芽米經過碾磨後除去了外層的糠層,但保留了芽芽;而胚芽米則碾磨米的基礎上保留了芽芽,因而進行了完全的碾磨,因此米粒中保留了一點的學術層。

由於保留了芽芽及芽芽層,芽芽米相對於芽芽米營養較豐富。芽芽富含維生素、營養及蛋白質,因此芽芽米的營養價值較高。

籽粒:胚芽糙米相對於胚芽米來說,顆粒顆粒分明,且較香濃,因為其保留了部分糠層,使米粒更加飽滿。

所以芽芽米是經過部分加工的白米,而芽芽米則含有豐富的營養物質,因此在營養價值和食材上保留不同。

3.黑米

黑米是一種營養豐富的全穀物,含有膳食纖維和抗氧化基礎物質,有助於降低GI值。台灣黑米,又稱紫黑糙米,與紫米(黑糯米)在外觀上難以區別,因為都含有豐富的花青素而呈現深紫色。然而,它們之間存在著顯著的差異,主要是黑米是糙米,而紫米是糯米。煮熟後,黑米的粘性較輕,口味較低,略帶澀味,與糯米的甜點有區別,這也是黑米的特色之一。

由於黑米屬於豐富的糙米類型,含有相應的膳食纖維和花青素,有助於維持健康。

在烹飪上,黑米可用於製作多種肉類,如:芋泥黑米糕、黑米鮮奶饅頭、紅豆黑米銀耳粥以及黑米椰奶水果早餐等。這些美食不僅味道獨特,健康美味的選擇。

4.紅米

紅米同樣是一種全穀物,外觀呈現紅色,並含有豐富的膳食纖維和營養成分。但由於台灣紅米產量稀少,因此一般較難購買,因此大多數人也可選擇以其他米食進行替代。

 

 

米種

價值營養

特色風味

長秈米

富含高纖維、低澱粉,有助於預防胃脹氣

黏性弱,粒粒分明,口感佳

花蓮玉裡糙米

富含纖維、多餘,煮後維持QQ彈牙

米粒碩大基金會,且維持彈牙特性

胚芽糙米

保留了胚芽蛋白質,含有豐富的營養物質

米粒Q彈有嚼勁,不需浸泡即可煮煮

黑米

含豐富的纖維膳食及花青素,有助於降低GI值

煮後口感略帶澀味,外觀呈現深紫色

紅米

含有豐富的膳食纖維和營養物質

米粒呈現紅色,口感特色多樣

 

這些低GI的米類不僅有助於控制血糖,還能提供豐富的營養,是健康飲食的理想選擇。

 

開始料理第一份低GI餐點

如果您想煮出又健康的低胃腸道餐點,那麼清楚知道該美味從何開始,可以參考以下食譜,結合糙米的營養價值和多種食材,創造出健康的低胃腸道美食,讓您輕鬆享受美味的同時也能保持健康。

 

糙米蔬菜燴飯

材質: 

糙米、洋蔥、青椒、紅椒、紅蘿蔔、香菇、高湯、鹽、胡椒、香菜(裝飾用)

步驟

糙米。

熱鍋加入少量橄欖油,炒香洋蔥和蔬菜。

加入煮熟的胚芽糙米和高湯,燉煮至湯汁收乾。

最後加入鹽和胡椒粉調味,撒上香菜裝飾。

 

黑米蔬菜炒飯

材質:

 黑米、蔥花、青豆、紅蘿蔔、玉米粒、洋蔥、蒜末、醬油、鹽、黑胡椒粉、雞蛋(選擇性)

步驟:

煮熟黑米。

在平底鍋中加入橄欖油,爆香洋蔥和蒜末。

加入青豆、紅蘿蔔、玉米粒等蔬菜,炒至蔬菜變軟。

加入煮熟的黑米,拌炒均勻。

打入雞蛋,繼續拌炒至蛋熟,調味醬油、鹽和黑胡椒粉。

 

義式海鮮燉飯

材質:

小麥、新鮮海鮮(選擇喜歡的海鮮,如蝦、魚、貽貝等)、蔬菜(洋蔥、蒜末、番茄、青椒等)、高湯、橄欖油、白酒、醬、義大利番茄香料(如百里香、迷)迭香)、鹽、胡椒粉

步驟:

準備海鮮和蔬菜:清洗海鮮,切好蔬菜備用。

將糙米擀成,瀝乾後煮熟,備用。

在一個鍋中,加入上面的高湯,加入一些番茄醬和白酒,煮沸。

在另一個平底鍋中,加入橄欖油,爆香洋蔥和蒜末,加入其他蔬菜翻炒。

將海鮮放入煮好的高湯中,加入義大利香料、鹽和胡椒粉,燉煮片刻,溶液海鮮熟透。

將煮好的糙米加入鍋中,與海鮮和蔬菜均​​勻混合。

根據個人口味添加鹽、胡椒等調味料,並燉煮一半,使所有香料和味道混合。

將義式海鮮燉飯盛入碗中,可以撒上一些新鮮的香草裝飾,即可享用美味的義式海鮮燉飯!

 

透過簡單的烹飪技巧,我們可以簡單地製作美味的米食食材,同時享受低GI飲食帶來的暴增。讓我們在西川米店探索更多豐富的米品種,用美味與健康為生活添,讓每一口食物都成為對身體健康的關注。