美味不負健康，怎麼煮出好吃又是低GI的養生米食！

在現代快節奏的生活中，追求美味與健康並不矛盾。我們常常忙碌於工作、家庭和社交活動之間，但無論多忙，對於飲食的關注始終是我們生活中的重要一環。低GI（血糖指數）飲食理念因其對於血糖控制和健康的積極影響而受到越來越多人的重視。

食物的GI值越低，它被消化吸收的速度就越慢，進而導致血糖升高的幅度也較小。因此，低GI食物可以幫助穩定血糖水平，減緩血糖上升速度，有助於預防糖尿病和控制已經罹患糖尿病的患者的血糖。

今天，我們將探討如何在日常飲食中融入低GI的元素，特別是透過選擇合適的米食來實踐這一理念。米食作為許多人日常主食的首選，其選擇對於血糖控制和健康至關重要。在這篇文章中，我們將介紹一些簡單的低GI米種，並分享一些烹飪技巧和美味食譜，讓您在享受美味的同時，也能照顧好自己與家人的健康。

低GI的米有哪些？

低GI的米種品種，讓我們一起來了解哪些米種可以成為健康飲食的一部分：

1. 糙米

糙米相對於白米來說，其外層的胚芽和麩皮未去除後，含有更多的膳食纖維和營養物質，我們在下面嚴選了相應的糙米，讓大家可以根據自己的喜好選擇：

⭕長秈糙米

特點在於黏性較弱，粒粒分明，口感較硬，並且富含高纖維、低澱粉，可以較有飽足感，補充各種日常飲食所需的營養成分。這種米飯適合不加多餘調味，搭配各式料理，包括便當和家常菜，都能展現獨特的風味。

⭕花蓮玉里糙米

生長在花蓮的純淨水質土壤中，米粒特別碩大飽滿，且煮熟後仍保持QQ彈牙的特性，口感適中，非常適合用於各種燉煮料理。它不僅保留了美味，還能增加營養價值，同時享受到美味和健康。

⭕胚芽糙米

口感較軟，介於白米與糙米之間，保留了豐富的胚芽蛋白質，經過先進的碾米製程，其米粒充滿了陽光的精華。這種米粒Q彈有嚼勁，煮飯前不需浸泡，可直接與白米混合烹煮，方便煮食，也適合較不適應糙米口感的族群(例如:牙口不好的長輩，或是剛在學習咀嚼的幼兒)選用。

這三種米種的特色各有所長，不僅口感上令人滿意，更能滿足健康飲食的需求，是每餐必備的好選擇。

2. 胚芽米

胚芽米是指在碾米過程中保留了大米的胚芽部分，這些胚芽富含營養物質，例如蛋白質、纖維和礦物質，使其GI值較低。

儘管胚芽米和胚芽糙米都是經過一定加工過程的稻米，但它們之間存在一些差異：

製作過程：胚芽米是將糙米經過碾磨後去除了外層的糠層，但保留了胚芽；而胚芽糙米則是在糙米的基礎上保留了胚芽，並未進行完全的碾磨，因此米粒中保留了少許的糠層。

營養價值：由於保留了胚芽及糠層，胚芽糙米相對於胚芽米更為營養豐富。胚芽富含維生素、礦物質和蛋白質，因此胚芽糙米在營養價值上較高。

口感：胚芽糙米相對於胚芽米來說，口感更為顆粒分明，且較為香濃，因為其保留了部分糠層，使得米粒更加飽滿。

所以胚芽米是經過部分加工的白米，而胚芽糙米則保留了更多的營養物質，因此在營養價值和口感上略有不同。

3.黑米

黑米是一種富含營養的全穀物，其含有的膳食纖維和抗氧化物質較多，有助於降低GI值。台灣黑米，又稱紫黑糙米，與紫米（紫黑糯米）在外觀上難以區別，因為都含有豐富的花青素而呈現深紫色。然而，它們之間有顯著的差異，主要在於黑米是糙米，而紫米是糯米。煮熟後，黑米的黏性較低，口感略帶澀味，與糯米的甜味有所區別，這正是黑米的特色之一。

由於黑米屬於糙米類型，因此含有豐富的膳食纖維和花青素，有助於維持健康。

在烹飪上，黑米可用於製作多種料理，如：芋泥黑米糕、黑米鮮奶饅頭、紅豆黑米銀耳粥以及黑米椰奶水果早餐等。這些美食不僅口感獨特，更為健康美味的選擇。

4.紅米

紅米同樣是一種全穀物，其外觀呈現紅色，含有豐富的膳食纖維和營養物質。但由於台灣紅米產量稀少，因此一般市面上較難購買，也因此多數人會選擇以其他米食進行替代。

這些低GI的米類不僅有助於控制血糖，還能提供豐富的營養，是健康飲食的理想選擇。

開始料理第一份低GI餐點

如果您想煮出美味又健康的低GI餐點，卻又不知道該從何開始，可以參考以下的食譜，結合糙米的營養價值和多種美味食材，創造出豐富多彩的低GI料理，讓您輕鬆享受美味同時還能保持健康。

⭕糙米蔬菜燴飯

材料： 

糙米、洋蔥、青椒、紅椒、紅蘿蔔、香菇、高湯、鹽、胡椒粉、香菜（裝飾用）

步驟：

煮熟糙米。

熱鍋加入少量橄欖油，炒香洋蔥和蔬菜。

加入煮熟的胚芽糙米和高湯，燉煮至湯汁收乾。

最後加入鹽和胡椒粉調味，撒上香菜裝飾。

⭕黑米蔬菜炒飯

材料：

 黑米、蔥花、青豆、紅蘿蔔、玉米粒、洋蔥、蒜末、醬油、鹽、黑胡椒粉、雞蛋（可選）

步驟：

煮熟黑米。

在平底鍋中加入橄欖油，爆香洋蔥和蒜末。

加入青豆、紅蘿蔔、玉米粒等蔬菜，炒至蔬菜變軟。

加入煮熟的黑米，拌炒均勻。

打入雞蛋，繼續拌炒至蛋熟，調味醬油、鹽和黑胡椒粉。

⭕義式海鮮燉飯

材料：

糙米、新鮮海鮮（選擇您喜歡的海鮮，如蝦、魚、貽貝等）、蔬菜（洋蔥、蒜末、番茄、青椒等）、高湯、橄欖油、白酒、番茄醬、義大利香料（例如百里香、迷迭香）、鹽、胡椒粉

步驟：

準備海鮮和蔬菜： 清洗海鮮，切好蔬菜備用。

將糙米洗淨，瀝乾後煮熟，備用。

在一個鍋中，加入適量的高湯，加入一些番茄醬和白酒，煮沸。

在另一個平底鍋中，加入橄欖油，爆香洋蔥和蒜末，加入其他蔬菜翻炒。

將海鮮放入煮好的高湯中，加入義大利香料、鹽和胡椒粉，燉煮片刻，直到海鮮熟透。

將煮好的糙米加入鍋中，與海鮮和蔬菜混合均勻。

根據個人口味添加鹽、胡椒粉等調味料，並繼續燉煮幾分鐘，讓所有香料和味道混合。

將義式海鮮燉飯盛入碗中，可以灑上一些新鮮香草作裝飾，即可享用美味的義式海鮮燉飯！

透過簡單的烹飪技巧，我們可以將簡單做出美味的米食料理，同時享受低GI飲食帶來的種種好處。讓我們在 西川米店 探索更多豐富的米種，用美味與健康為生活添色，讓每一口食物都成為對身心健康的呵護。